Batchillo

Quanto se mexe num dia normal, incluindo exercício.

Mais ativo = o corpo gasta mais = mais calorias por dia no plano.
Ex.: quem gasta 1.700 kcal em repouso precisa de cerca de 2.000 kcal se for Sedentária e de 3.200 kcal se for Muito ativa.

Quem treina mais também recebe mais proteína (para os músculos) e mais hidratos (energia), com um pouco menos de gordura.

Multiplicadores do gasto em repouso:
Sedentária ×1,2 · Ligeira ×1,375 · Moderada ×1,55
Ativa ×1,725 · Muito ativa ×1,9

Manter: come o que gasta — o peso fica igual.

Perder peso: come cerca de 15% menos do que gasta.
Mais proteína, para perder gordura e não músculo.

Ganhar peso: come cerca de 10% mais do que gasta.

O peso alvo e o prazo ajustam isto: um prazo mais curto aperta as calorias, um mais longo alivia.
O ritmo normal é meio quilo por semana.

Multiplicadores do gasto diário:
Manter ×1,0 · Perder ×0,85 · Ganhar ×1,10

Quanto se mexe num dia normal, incluindo exercício.

Mais ativo = o corpo gasta mais = mais calorias por dia no plano.
Ex.: quem gasta 1.700 kcal em repouso precisa de cerca de 2.000 kcal se for Sedentária e de 3.200 kcal se for Muito ativa.

Quem treina mais também recebe mais proteína (para os músculos) e mais hidratos (energia), com um pouco menos de gordura.

Multiplicadores do gasto em repouso:
Sedentária ×1,2 · Ligeira ×1,375 · Moderada ×1,55
Ativa ×1,725 · Muito ativa ×1,9

Manter: come o que gasta — o peso fica igual.

Perder peso: come cerca de 15% menos do que gasta.
Mais proteína, para perder gordura e não músculo.

Ganhar peso: come cerca de 10% mais do que gasta.

O peso alvo e o prazo ajustam isto: um prazo mais curto aperta as calorias, um mais longo alivia.
O ritmo normal é meio quilo por semana.

Multiplicadores do gasto diário:
Manter ×1,0 · Perder ×0,85 · Ganhar ×1,10